¿Qué es el duelo migratorio y por qué importa?
Migrar es más que mudarse de un lugar a otro. La migración es un fenómeno complejo que abarca factores sociales, económicos, políticos, psicológicos y culturales. Desde lo psicológico, migrar afecta a la persona porque esta acción implica dejar “la vida conocida” e incluso parte de la identidad, para incorporarse a un nuevo modelo de vida.
El duelo migratorio es como cargar una mochila llena de recuerdos, vínculos y raíces que pesan distinto en cada etapa del camino.
El duelo migratorio es un proceso que se genera como consecuencia de las pérdidas relacionadas al cambio de ciudad o país de origen.
¿Te reconocés en alguna de estas experiencias?
El duelo migratorio no se vive igual en todas las personas ni en las mismas etapas. Si querés identificar en qué fase del proceso estás hoy y conocer herramientas basadas en la Terapia Cognitivo-Conductual (TCC) que puedan ayudarte, podés realizar este test breve y orientativo.
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Las principales pérdidas del duelo migratorio
La literatura científica (Achotegui, J. (2008)) describe que este proceso no se limita a “extrañar” el país, sino que involucra varias pérdidas que pueden vivirse de forma simultánea:
- La familia y los amigos: la distancia física afecta la red de apoyo, incluso con la comunicación digital.
- La lengua: se pierden modismos y matices emocionales del idioma original.
- La cultura y los hábitos: ropa, música, humor y estilo de vida que eran parte de la identidad.
- El estatus social y rol: muchos migrantes ven reducido su nivel social o profesional en el nuevo país.
- La tierra (sensaciones): olores, paisajes, estaciones del año, sabores familiares.
- El proyecto migratorio: cuando los objetivos no se cumplen, surgen frustración y estrés.
- La imposibilidad de regresar: visitar o volver al país puede reactivar el duelo, porque también cambia con el tiempo.
- Los objetos materiales: dejar atrás pertenencias con valor emocional.
Características clave del duelo migratorio
Además, este duelo presenta rasgos únicos:
- Es múltiple (varias pérdidas a la vez).
- Es parcial, porque siempre existe la posibilidad del reencuentro.
- Es recurrente, ya que puede reactivarse en distintas etapas de la vida migrante.
- Impacta directamente en la identidad personal, forzando una reconstrucción: “¿quién soy aquí y quién era allá?”.
- Puede ser transgeneracional, afectando de forma distinta a niños, adolescentes, adultos y mayores.
Independientemente si la migración ha sido por elección propia (como en los casos en que la persona busca nuevas oportunidades laborales o desea aprender algún idioma), como si la migración se produjo por un factor externo (como crisis económicas, políticas y sociales, conflictos violentos como guerra o una catástrofe ambiental). En todos los casos, implica una adaptación significativa a una nueva realidad.
Una persona que migra puede sentir nostalgia profunda al escuchar música de su país o ver fotos familiares. Esto no significa que “no se adapta”, sino que está atravesando una fase natural del duelo migratorio. Reconocer estas emociones es el primer paso para afrontarlas.
El duelo migratorio se ha descrito en la literatura científica como una experiencia múltiple y recurrente que puede derivar en síntomas emocionales y físicos (Achotegui, J. (2008)).
No se considera un trastorno en sí mismo, sino un proceso adaptativo normal. Sin embargo, si no se aborda de forma adecuada, puede evolucionar hacia cuadros como depresión o ansiedad (Hofmann et al., 2012).
Según la OMS (2021), alrededor del 30–40% de las personas migrantes presentan síntomas de ansiedad o depresión durante los primeros años de adaptación. Un metaanálisis (Bhugra & Gupta, International Journal of Social Psychiatry, 2011) señala que el duelo migratorio se asocia con mayor riesgo de malestar psicológico, especialmente en mujeres y jóvenes migrantes.
Diferencia entre duelo y duelo migratorio
Por lo general, se cree que el duelo ocurre solo cuando se trata de la muerte real de una persona, pero ésta también comprende otros procesos como ruptura de parejas, amistades, pérdida de un trabajo o proyecto, tener que mudarte de ciudad o país, etc.
La palabra «duelo» proviene del latín dolus, que significa dolor, lástima o aflicción, y es la respuesta emotiva habitual y esperable frente a la pérdida de alguien o de algo. Es importante recordar que las pérdidas son inherentes al ser humano, abarcando desde personas y aspectos de nosotros mismos, hasta el cuerpo, el pasado, las relaciones y los intereses.
La diferencia entre el duelo por la muerte de un ser querido con el duelo por migrar es que en este últimocaso se trata de un duelo múltiple (afecta varios ámbitos a la vez), parcial (porque el país de origen no desaparece del todo) y recurrente (puede reactivarse en distintas etapas de la vida).
En un duelo tradicional, como la pérdida de un ser querido, la vida cambia en un aspecto central pero reconocible. En cambio, en el duelo migratorio, casi todo el entorno se transforma: la lengua, las costumbres, los roles, la tierra y hasta la propia identidad. Esto lo convierte en un proceso más amplio y profundo.
Tabla comparativa: duelo tradicional vs. duelo migratorio
| Aspecto | Duelo tradicional | Duelo migratorio |
|---|---|---|
| Objeto de pérdida | Una persona/relación concreta | Vínculos, lengua, cultura, identidad |
| Carácter | Único, definitivo | Múltiple, parcial, recurrente |
| Tiempo | Tiene un inicio y un cierre más definidos | Puede reactivarse continuamente |
| Identidad | Generalmente se mantiene estable | Implica reconstrucción de identidad |
Ningún otro duelo genera tantos cambios como el duelo migratorio porque cambia todo lo que rodea a la persona que migra. Reestructurando su contexto existencial. La identidad se ve profundamente afectada, ya que el migrante no es la misma persona que salió de su país de origen, sino que se va transformando en el proceso. Esto implica una «redefinición espacial, temporal y grupal», llevando a la persona a preguntarse: «¿quién soy yo aquí y quién soy allí?».
La migración exige una readaptación y reconstrucción de la identidad, ya que el nuevo país puede diferir en lenguaje, roles sociales, comida, costumbres e incluso el sentido del humor. La pérdida de normas culturales, costumbres religiosas, sistemas de apoyo social y los cambios en la identidad y el concepto de uno mismo son estresores que impactan el bienestar mental.
Por eso, comprender estas diferencias ayuda a validar que lo que siente una persona migrante no es exagerado ni anormal, sino un proceso esperado que requiere acompañamiento y adaptación.
Mientras que el duelo tradicional es como perder una pieza central de un rompecabezas, el duelo migratorio es como tener que rearmar todo el rompecabezas en un tablero distinto.
Causas del duelo migratorio
Como explicamos, las causas del duelo migratorio son las pérdidas que la persona sufre al migrar a otra ciudad o país. Es un proceso psicológico normal y necesario que debe ser elaborado eficazmente para evitar complicaciones que puedan manifestarse a través de síntomas. La función del duelo es la de permitirnos adaptarnos a una nueva realidad aceptando aquello que “perdimos”.
Entre los principales factores que lo desencadenan se encuentran:
- La decisión de migrar y las expectativas previas: el duelo comienza incluso antes de empacar, con la carga emocional de dejar atrás el lugar de origen. Muchas veces se idealiza el nuevo país, lo que provoca una fuerte decepción al enfrentar la realidad.
- Circunstancias de la migración: no es lo mismo migrar por elección que hacerlo forzado por guerras, persecución o crisis económicas. Cuando la migración está marcada por la urgencia o el peligro, el duelo tiende a ser más intenso y prolongado.
- Estrés de aculturación: la adaptación a nuevas normas sociales, barreras lingüísticas, diferencias culturales o valores desconocidos puede convertirse en una fuente constante de tensión.
- Factores sociales y contextuales: el racismo, la discriminación, la incertidumbre legal y la falta de apoyo social pueden aumentar el malestar y dificultar el proceso de integración.
- Complicaciones psicológicas extremas: en contextos de gran vulnerabilidad, el duelo puede transformarse en lo que se conoce como Síndrome de Ulises, un cuadro caracterizado por altos niveles de estrés, soledad, insomnio y sentimientos de desesperanza (Achotegui, J. (2008)).
En resumen, el duelo migratorio no depende únicamente de la distancia física con el país de origen, sino de cómo se combinan las motivaciones para migrar, las condiciones del proceso y los recursos personales y sociales disponibles para adaptarse.
Síntomas del duelo migratorio
Los síntomas del duelo migratorio varían según la historia de cada persona y la manera en que se enfrenta la adaptación. No se trata de un proceso lineal: pueden aparecer en distintos momentos y volver a activarse con el tiempo.
Según la literatura clínica (Hinton & Lewis-Fernández, 2011), se distinguen cuatro tipos de síntomas:
- Emocionales: tristeza, ansiedad, irritabilidad, apatía, culpa.
- Cognitivos: pensamientos catastróficos, dificultad de concentración, indecisión.
- Físicos: cefaleas, fatiga, problemas gastrointestinales, insomnio.
- Conductuales: aislamiento, pérdida de interés, baja motivación.
Estos síntomas pueden intensificarse si no se reconocen ni se tratan, disminuyendo la capacidad de sentir bienestar.
Más allá de estas categorías, el duelo migratorio puede manifestarse con experiencias muy específicas que ayudan a comprender mejor lo que atraviesan los migrantes:
- Nostalgia y añoranza: sentir un vacío al recordar la familia, la comida, la música o las costumbres del país de origen.
- Ambivalencia emocional: vivir emociones contradictorias (alegría por nuevas oportunidades y tristeza por lo perdido).
- Miedo e incertidumbre: temor al futuro, a la integración o a ser rechazado.
- Baja autoestima cultural: sentirse menos valioso al interiorizar estereotipos negativos sobre el propio país o grupo.
- Confusión identitaria: preguntarse “¿quién soy aquí y quién era allá?”, acompañado de sentimientos de no pertenecer.
En algunos casos, los síntomas evolucionan hacia cuadros más complejos:
- Síndrome de Ulises: estrés extremo con tristeza persistente, insomnio, somatizaciones y soledad intensa Achotegui, J. (2008).
- Duelo cultural: dolor por la pérdida de normas y estructuras culturales, con recuerdos intrusivos y sensación de vivir “en el pasado”.
- Estrés de aculturación: tensión crónica asociada a barreras lingüísticas, discriminación, precariedad económica o conflictos familiares.
- Trastornos asociados: depresión, ansiedad o incluso TEPT en migraciones forzadas o traumáticas.
Ejemplo: Una persona puede sentirse desbordada al entrar a un supermercado en su nuevo país: los productos, los sabores y hasta los colores son distintos. Esto que parece simple puede detonar ansiedad, nostalgia y la sensación de estar “perdido”, mostrando cómo los síntomas del duelo migratorio pueden activarse en la vida cotidiana.
Identificar la etapa ayuda a reducir el malestar.
Los síntomas del duelo migratorio pueden variar según la fase en la que se encuentre cada persona. Reconocer en qué punto del proceso estás permite elegir estrategias más adecuadas y evitar que el malestar se intensifique. Si querés orientarte y acceder a herramientas validadas desde la TCC, podés completar este test breve de duelo migratorio.
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Las etapas del duelo migratorio
Las etapas de un duelo suelen ser cuatro:
1 – Aceptar la pérdida.
2 – Expresar las emociones y el dolor que le causa la pérdida.
3 – Adaptarse a la nueva realidad en la que el ser querido está ausente.
4 – Reconectarse y continuar con su vida.
Pero como mencionamos párrafos arriba, el duelo migratorio es más complejo que el duelo de otro tipo de pérdida. Porque a las etapas de un duelo se le debe sumar la idealización de la otra cultura, luego el choque cultural y, por último, la adaptación a otra cultura. Esto puede provocar en repetidas ocasiones, generando en la persona migrante un altibajo en sus emociones.
Cuando hayan pasado cinco años desde la migración, en la mayoría de los casos pero dependiendo de cada caso, la persona suele tomar una decisión importante para su futuro: Elegir o no quedarse en el extranjero. En caso de permanecer, el duelo migratorio se reactivará con mayor intensidad. Esto es porque la pérdida se sentirá como una realidad y no como algo pasajero.
Entonces, las etapas del duelo migratorio son:
- Fase de negación: la persona actúa como si nada hubiera cambiado.
- Fase de racionalización: el migrante toma consciencia de la decisión que tomó y lo que perdió por esa elección.
- Fase de enojo: si el motivo por el cual la persona tuvo que migrar es por factores externos, es normal que se sienta enojado por aquello que lo hizo dejar atrás su lugar de origen.
- Fase de tristeza: la tristeza es la emoción que mayor se identifica en las personas que migran. Esta emoción es por causa del constante recordatorio de lo que se perdió y suele estar acompañada de una profunda sensación de desarraigo.
- Fase de miedo: es normal que el miedo esté presente en todo el proceso de migración (antes de viajar y una vez que se llega al lugar de destino). El miedo está relacionado a lo desconocido. Si no se gestiona el miedo correctamente, se puede generar una sensación de indefensión.
- Fase de aceptación: es la fase en que, al igual que en los otros duelos, se acepta la situación y lo que se pierde al haber migrado.
- Fase de perdón y gratitud: en esta fase, la persona se permite conectar con lo bueno y lo malo de lo vivido en su lugar de origen y de la decisión tomada. También se logra valorar todas las cosas buenas que se aprendieron durante el proceso migratorio.
- Fase de nuevos apegos: al finalizar el duelo migratorio, la persona se pudo adaptar al nuevo lugar de residencia y establecer nuevos vínculos, nuevas raíces y una nueva vida sin por eso sentir que perdió sus raíces.
Aunque las fases descritas anteriormente son las más frecuentes, diferentes estudios y testimonios de migrantes señalan que el duelo migratorio no es lineal ni uniforme. Las etapas pueden mezclarse, repetirse o vivirse de forma distinta en cada persona.
Entre las fases adicionales más reconocidas están:
- Fase pre-migratoria: el duelo comienza antes de viajar, con la decisión de partir. Es común idealizar el nuevo país, generando expectativas irreales que luego pueden transformarse en decepción.
- Etapa de luna de miel: los primeros meses suelen vivirse con entusiasmo y curiosidad. Todo parece nuevo y positivo, hasta que aparece la confrontación con la realidad.
- Valle de la decepción: tras la euforia inicial, surgen dificultades de adaptación (idioma, trabajo, vivienda), que pueden generar tristeza profunda, frustración o ansiedad.
- Etapa del guerrero: después de tocar fondo, la persona activa sus recursos internos para salir adelante. Aparece la resiliencia como motor para seguir.
- Etapa del mago: con el tiempo, las cosas empiezan a fluir mejor: se adquieren nuevas habilidades (como aprender un idioma) y se logra cierta sensación de control.
- Ni de aquí ni de allá: en algunos momentos, el migrante siente que no pertenece ni a su país de origen ni al nuevo. Esta ambivalencia puede generar crisis de identidad.
- Gratitud y paz: el cierre del proceso implica valorar lo perdido y lo ganado, aceptar la transformación y agradecer las experiencias vividas.
Cómo se viven las etapas del duelo migratorio en la experiencia cotidiana
Aunque desde una mirada clínica se describen fases como negación, racionalización, enojo, tristeza, miedo, aceptación, gratitud y nuevos apegos, muchas personas migrantes no las identifican con esos nombres.
En la experiencia cotidiana, estas etapas suelen vivirse y nombrarse de forma distinta:
- Lo que clínicamente se reconoce como negación, suele manifestarse como una fase pre-migratoria o una luna de miel, marcada por la idealización del país de destino y una sensación inicial de entusiasmo.
- La racionalización aparece con frecuencia en el llamado valle de la decepción, cuando surgen las primeras frustraciones reales relacionadas con el idioma, el trabajo o la vivienda.
- El enojo se expresa como rabia o frustración frente a factores externos que obligaron a migrar o dificultan la adaptación.
- La tristeza suele vivirse como una profunda nostalgia, acompañada de añoranza por la familia, la cultura y las costumbres del país de origen.
- El miedo se experimenta como una etapa de incertidumbre, vinculada al temor al futuro, a no encajar o a ser rechazado.
- La aceptación muchas veces coincide con lo que algunas personas describen como la etapa del mago, cuando sienten que las cosas empiezan a fluir y recuperan cierta sensación de control.
- El perdón y la gratitud se viven como una etapa de paz, donde se logra integrar lo perdido con lo aprendido.
- Los nuevos apegos aparecen en la llamada etapa del guerrero, cuando la persona activa su resiliencia para construir una nueva vida.
- Finalmente, la vivencia de “ni de aquí ni de allá” refleja momentos de ambivalencia identitaria, que pueden aparecer en distintas fases del proceso.
⚠️Si la persona que migró está bloqueada en alguna de las etapas del duelo migratorio, puede que tenga dificultades para experimentar alguna de estas fases y, por consiguiente, esto limitará la finalización del proceso de duelo.
No todas las personas transitan las mismas etapas al mismo tiempo.
Algunas pueden sentirse identificadas con varias fases a la vez, o quedar detenidas en una de ellas. Si te cuesta reconocer dónde estás hoy en tu proceso migratorio, un test orientativo puede ayudarte a ponerle nombre a lo que estás viviendo y acceder a estrategias específicas desde la Terapia Cognitivo-Conductual.
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¿Cómo superar el duelo migratorio con Terapia Cognitivo-Conductual?
En este artículo sobre cómo superar el duelo por migrar, compartimos unos consejos que te pueden ayudar a disminuir el malestar emocional y superar el duelo migratorio, ya sea que estés por migrar o que ya hayas migrado.
- No idealices ni el país al que llegaste ni la vuelta a tu país.
- Acepta tus emociones.
- No te aísles.
- Se paciente y toma el tiempo necesario para conectar con esta nueva etapa.
- Vive la experiencia como una oportunidad.
Terapia Cognitivo-Conductual y Tratamientos Focalizados: un abordaje eficaz
El duelo migratorio es un proceso emocional complejo que implica múltiples pérdidas y desafíos. La Terapia Cognitivo-Conductual (TCC), combinada con tratamientos focalizados, ha demostrado eficacia en migrantes para tratar ansiedad, depresión, estrés postraumático y dificultades de adaptación (Hofmann et al., 2012; IIDEA Trial (2022)). Los tratamientos focalizados permiten trabajar objetivos específicos —como el insomnio, la ansiedad o el aislamiento social— en un número limitado de sesiones, aportando alivio en áreas concretas sin necesidad de procesos demasiado largos.
Estrategias clave de la TCC adaptadas al duelo migratorio
- Psicoeducación: comprender qué es el duelo migratorio, sus etapas y síntomas. Por ejemplo, reconocer que sentir nostalgia no significa retroceder, sino que es parte normal del proceso.
- Reestructuración cognitiva: identificar pensamientos negativos como “nunca voy a encajar” y transformarlos en otros más realistas: “estoy aprendiendo, y cada paso me acerca más a integrarme”.
- Activación conductual: planificar actividades agradables y alcanzables: pasear por un parque, cocinar una receta de tu país, llamar a un ser querido.
- Mindfulness: practicar ejercicios sencillos de respiración o atención plena para manejar la ansiedad. Un ejemplo es inhalar profundamente contando hasta 4, sostener 2 segundos y exhalar contando hasta 6.
- Exposición gradual: acercarse poco a poco a la nueva cultura. Puede empezar con tareas simples como preguntar una dirección, comprar algo en una tienda o participar en una actividad comunitaria.
Factores culturales y acompañamiento terapéutico
La TCC resulta aún más efectiva cuando se adapta a la cultura, la lengua y las experiencias del migrante. La confianza en el terapeuta, la sensibilidad cultural y el uso del idioma nativo favorecen el proceso. En algunos casos, los especialistas recurren a la auto-revelación terapéutica (compartir brevemente experiencias personales de migración) para generar empatía y fortalecer la alianza terapéutica.
Los tratamientos focalizados, junto con la TCC, ayudan a atender de manera precisa los problemas más urgentes, ofreciendo herramientas prácticas para la vida cotidiana.
Mini plan práctico si no puedes acceder a terapia
Aunque la terapia profesional es lo más recomendable, si por ahora no puedes acceder a ella, aquí tienes un plan básico que puedes aplicar en tu día a día:
- Identifica un pensamiento negativo al día y cámbialo por una alternativa más realista.
- Realiza una actividad agradable a la semana que te recuerde quién eres y lo que disfrutas.
- Conéctate con otros migrantes o grupos comunitarios en persona o en línea para reducir el aislamiento.
- Practica un ejercicio de respiración consciente de 3 minutos cada día.
- Crea un ritual simbólico para procesar lo perdido: escribir una carta, mirar fotos o encender una vela.
Recuerda: El duelo migratorio no es lineal. Habrá avances y retrocesos, y eso es normal. La clave está en reconocer lo que sientes, permitirte vivirlo y construir herramientas que te den calma y fortaleza. Pedir ayuda no es signo de debilidad, sino de cuidado hacia ti mismo.
Errores comunes en el duelo migratorio (y cómo evitarlos)
Durante el proceso migratorio es frecuente adoptar estrategias que, aunque parecen ayudar en el corto plazo, terminan prolongando o intensificando el malestar emocional. Estos son algunos errores habituales y qué podés hacer en su lugar:
- Creer que el tiempo lo cura todo: puede hacer que el malestar se cronifique y derive en ansiedad o depresión; el duelo migratorio necesita ser elaborado, no solo esperado.
- Evitar hablar de lo que se siente: acumula tensión emocional y aumenta el estrés; expresar las emociones con alguien de confianza o en terapia es parte del proceso.
- Compararse con otros migrantes: genera culpa, frustración y baja autoestima; cada proceso migratorio es único y no comparable.
- Aislarse del entorno: incrementa la sensación de soledad y dificulta la adaptación; crear vínculos ayuda a sostener emocionalmente el cambio.
- Sostener expectativas irreales: intensifica la decepción y el choque cultural; ajustar expectativas y ser flexible facilita la adaptación.
- Descuidar el autocuidado: aumenta la vulnerabilidad emocional y física; priorizar descanso, alimentación y movimiento es fundamental.
El duelo migratorio no es un camino lineal ni perfecto. Evitar estos errores puede marcar una gran diferencia en cómo lo vivís. Y si sentís que el malestar te supera, recordá que no tenés que atravesarlo solo/a.
En Comenzar Terapia contamos con psicólogos especializados en Terapia Cognitivo-Conductual y tratamientos focalizados para migrantes. Podemos acompañarte en este proceso, con sesiones online, estés donde estés.
Evitar estos errores empieza por entender tu momento actual.
Muchas veces el malestar persiste no por falta de esfuerzo, sino porque se están usando estrategias que no corresponden a la etapa del duelo en la que uno se encuentra. Si querés identificar tu fase actual y recibir herramientas prácticas basadas en la TCC para atravesarla de manera más saludable, podés completar este test orientativo.
Preguntas frecuentes (FAQ)
1. ¿Qué es el duelo migratorio?
El duelo migratorio es un proceso emocional normal que aparece al dejar el país de origen. Implica pérdidas múltiples (familia, cultura, lengua, estatus, identidad) y requiere adaptarse a una nueva realidad. No es un trastorno, pero puede derivar en ansiedad o depresión si no se aborda adecuadamente.
2. ¿Cuánto dura el duelo migratorio?
No tiene un tiempo exacto. Puede durar meses o años según la edad, el motivo de migración, el nivel de apoyo social y la integración en el nuevo entorno. Lo esencial es cómo se afronta. La TCC ayuda a reducir la intensidad de los síntomas y acelerar la adaptación.
3. ¿Cuáles son los síntomas más comunes del duelo migratorio?
Los síntomas pueden ser emocionales (tristeza, ansiedad, nostalgia), cognitivos (pensamientos negativos, dificultad de concentración), físicos (insomnio, cefaleas, fatiga) y conductuales (aislamiento, baja motivación). Estos varían en intensidad según la persona y el contexto migratorio.
4. ¿Cuál es la diferencia entre el duelo migratorio y el síndrome de Ulises?
El duelo migratorio es un proceso adaptativo normal. El síndrome de Ulises aparece en migraciones extremas (forzadas, traumáticas) y se caracteriza por estrés crónico, tristeza profunda, insomnio y síntomas somáticos intensos. Se considera un duelo migratorio complicado.
5. ¿Qué etapas tiene el duelo migratorio?
Las fases más comunes incluyen: negación, racionalización, enojo, tristeza, miedo, aceptación, perdón/gratitud y nuevos apegos. Popularmente también se habla de la “luna de miel”, el “valle de la decepción” o la etapa del “guerrero”. No son lineales y pueden repetirse.
6. ¿Cómo afecta el duelo migratorio a la identidad y la autoestima?
Migrar obliga a redefinir quién soy aquí y quién era allá. La pérdida de roles, costumbres o lengua puede afectar la autoestima cultural. Aunque genera confusión, también ofrece la oportunidad de reinventarse y fortalecer la identidad personal y social.
7. ¿Cómo superar el duelo migratorio sin terapia?
Algunas estrategias útiles son:
- No idealizar ni el nuevo país ni el regreso al de origen.
- Expresar emociones en lugar de reprimirlas.
- Mantener contacto con la familia y crear nuevas redes de apoyo.
- Practicar autocuidado (descanso, alimentación, ejercicio).
- Ser paciente: la adaptación toma tiempo.
8. ¿Qué papel juega la terapia cognitivo-conductual (TCC) en el duelo migratorio?
La TCC ayuda a identificar pensamientos negativos, reestructurar creencias, manejar la ansiedad y planificar acciones concretas para integrarse al nuevo entorno. Combinada con mindfulness, reduce síntomas de ansiedad y depresión, y mejora la adaptación de los migrantes.
9. ¿Se puede reactivar el duelo migratorio al volver al país de origen?
Sí. Visitar el país de origen puede reabrir el duelo, porque las personas y los lugares ya no son iguales. Esto genera sentimientos de nostalgia y ambivalencia: pertenecer a dos mundos y no sentirse completamente parte de ninguno.
10. ¿La terapia online es efectiva para migrantes?
Sí. La TCC en formato online ha demostrado ser igual de eficaz que la presencial para ansiedad y depresión. Permite conectarse con psicólogos especializados en migración, hablar en el idioma nativo y acceder a terapia desde cualquier lugar del mundo.
11. ¿Qué hacer si siento que no pertenezco ni aquí ni allá?
Ese sentimiento es muy común y se conoce como la etapa de “ni de aquí ni de allá”. No significa que estés fallando en tu adaptación, sino que estás en un proceso de redefinir tu identidad.
Recomendaciones:
- Reconocé que es normal sentir ambivalencia cultural.
- Creá rituales que te conecten tanto con tu cultura de origen como con la de acogida.
- Buscá redes de apoyo con otros migrantes que compartan experiencias similares.
- Si el malestar se vuelve muy intenso, la terapia cognitivo-conductual puede ayudarte a trabajar la autoestima y a construir un sentido de pertenencia en ambas culturas.
12. ¿Cómo diferenciar entre nostalgia normal y depresión migratoria?
La nostalgia es un sentimiento de añoranza puntual: aparece al recordar tu país, tu familia o una costumbre, pero suele alternarse con momentos de alegría o motivación.
En cambio, la depresión migratoria:
- Se mantiene en el tiempo (más de 2 semanas).
Se acompaña de pérdida de interés, apatía, fatiga y pensamientos negativos constantes.
Afecta la vida diaria: trabajo, relaciones, autocuidado.
Si la tristeza es persistente y no mejora con actividades agradables o apoyo social, puede ser signo de depresión migratoria y es recomendable buscar ayuda profesional.
Fuentes científicas y revisión
- Achotegui, J. (2008). Los duelos de la migración. Intervención Psicosocial.
- Hofmann, S. G., et al. (2012). The efficacy of CBT: A review of meta-analyses. Cognitive Therapy and Research.
- Hinton, D. E., & Lewis-Fernández, R. (2011). Cross-cultural validity of PTSD. Depression and Anxiety.
- IIDEA Trial (2022). Mindfulness + CBT for Latinx immigrants.
Última revisión: 2026-23-01 · Autora: Lic. Natalia Portales, Psicóloga Argentina (MN 31376387).
Sobre la autora
Este artículo fue redactado por la Magíster Natalia Portales, psicóloga cognitivo-conductual (MN 31376387), co-fundadora y directora clínica de Comenzar Terapia.
Cuenta con más de 15 años de experiencia profesional en salud mentaly más de 5 años de trabajo clínico con población migrante y expatriada, acompañando procesos de cambio, adaptación y bienestar emocional mediante terapia online basada en evidencia. 👉 Ver perfil profesional completo
El duelo migratorio no es un proceso lineal ni se vive de la misma forma en todas las personas. Habrá momentos de avance y otros de retroceso, y eso también forma parte del camino de adaptación. Si sentís que este proceso te está resultando abrumador o necesitás acompañamiento profesional, en Comenzar Terapia contamos con psicólogos especializados en Terapia Cognitivo-Conductual y tratamientos focalizados para migrantes.
Podés iniciar tu proceso terapéutico con nuestro equipo o contactarnos si tenés cualquier consulta; estamos para acompañarte, estés donde estés.
