6 consejos para calmar la ansiedad por comer

Los síntomas de ansiedad pueden interferir con nuestra forma de comer. Se habla de ansiedad por comer cuando una persona come sin tener hambre real y con el fin de querer calmar la ansiedad con comida.
Escrito por la Licenciada Natalia Portales

¿Qué es la ansiedad por comer?

Hablamos de ansiedad por comer cuando una persona siente una enorme necesidad de consumir, a pesar de no tener hambre acompañado de una serie de sensaciones que aparecen de manera impulsiva e incontrolada. Una de estas sensaciones es el querer satisfacer algo que, generalmente, está vinculado a un malestar emocional que la persona no está pudiendo gestionar de forma adecuada. 

Comer es una conducta que, al realizarla, libera neurotransmisores como la dopamina que es responsable de hacernos sentir bien y mejorar nuestro estado de ánimo. Esto explica por qué, aunque no tengamos consciencia de esto, en los días o momentos que tenemos malestar emocional, la tendencia es decidir comer alimentos que nos hagan sentir bien rápidamente por sobre aquellos que sean más saludables que no provean esa sensación .

El problema del comer sin sentir hambre para saciar necesidades emocionales no pasa únicamente por la calidad de los alimentos ingeridos sino porque se acompaña de una conducta compulsiva que produce un círculo vicioso. La persona busca comer para sentir agrado anímico de forma inmediata pero, al mismo tiempo, esta actitud produce angustia y culpa. Y, a su vez, como la persona no puede gestionar su malestar emocional, vuelve a aparecer la ansiedad por comer.

Síntomas de comer por ansiedad

Alguno de los síntomas más comunes de comer por ansiedad son:

  1. Cada vez que te sientes triste o deprimido, quieres recurrir a la comida.
  2. Comes rápidamente, hasta el punto de atragantarse.
  3. Comes hasta estar excesivamente lleno.
  4. No puedes reconocer si realmente sientes hambre y te quieres imponer un punto de corte a veces poco realista
  5. Te sientes culpable después de cada ingesta.
  6. Comes entre comida, lo que se conoce como “picar” o “picotear”.
  7. Te vuelves obsesivo con la comida . 
  8. .Comes solo o a escondidas con frecuencia.
  9. No disfrutas de la comida

Causas de la ansiedad por comer

Tener una conducta compulsiva a la hora de comer es un síntoma de la ansiedad. Cuando se busca en la comida un alivio rápido de las emociones que generan malestar, el problema no es la comida o el acto de comer sino la ansiedad.

De todas formas, existen otros factores que inciden en el riesgo de desarrollar ansiedad por comer.

Antecedentes familiares

Si tus familiares o cuidadores tienen o tuvieron algún desorden alimenticio o ejercían mucha presión con observaciones hiper críticas sobre aspectos físicos hacia sí mismos o hacia el entorno , el riesgo a que desarrolles algún trastorno alimenticio puede aumentar por la exposición a este ambiente.

Baja autoestima

Una persona que tiene baja autoestima, una mirada negativa de sí misma, sus logros, su imagen corporal y con baja capacidad en las habilidades sociales puede ser más propensa a padecer crisis de ansiedad y que la comida sea la forma más accesible de apagar los síntomas de estrés, ansiedad o frustración.

Problemas para gestionar las emociones

Por lo general, las personas creemos que aquellas emociones que provocan malestar deben ocultarse o reprimirse para poder regular el enojo o angustia que sentimos. Esta mala gestión de las emociones genera un incremento del malestar y ansiedad, por consiguiente, puede desembocar en una respuesta en el aumento de la ingesta por ansiedad.

Exceso de autocontrol

En los casos en que se reprime o controla las ganas de comer, por lo general, se logra el efecto contrario o rebote. Esto puede dar lugar a momentos de impulsividad en donde la persona termina comiendo grandes cantidades de comida en poco tiempo. Esta actitud genera sentimientos de culpa , enojo y vergüenza que, a su vez, incrementará el círculo vicioso.

Insatisfacción con la vida

Si sentimos insatisfacción con la vida, si no tenemos en claro las metas y proyectos que queremos cumplir, si estamos en el medio de una crisis existencial, es normal que el malestar emocional y la ansiedad aumenten.

Diferencia entre hambre normal y ansiedad por comer

Cuando la necesidad de comer es causada por la ansiedad aparece de forma repentina y con una intensidad tan elevada que provoca que la persona no pueda resistirse y tenga que comer sí o sí. Esta es la principal diferencia con el hambre físico.

Las señales que permiten identificar cuando el hambre es real o provocado por la ansiedad son: 

  • Se presenta de manera imprevista y repentina
  • No se origina en el estómago, sino que en nuestra mente.
  • Se come de manera automática, a veces, sin tener consciencia del tiempo ni de las cantidades.
  • No te sientes saciado después de comer y aparecen sentimientos de culpa, arrepentimiento o vergüenza.
  • Por lo general, se elige un tipo de comidas en concreto, como carbohidratos y alimentos ricos en grasas no saludables que suelen presentar un sabor intenso.

Técnicas para calmar la ansiedad al comer

Mejora tu autoestima

Es importante tener una autoestima saludable para mejorar nuestra forma de sentir, de actuar y de relacionarnos con nuestro entorno.

Al sentir confianza en uno mismo, nos auto percibimos más seguros y, de esta forma, aumenta el control que tenemos sobre nuestra vida.

Identifica los momentos o las situaciones en las que sientes ansiedad

Esto es importante para poder detectar cuales son los momentos y situaciones que nos causan enojo, angustia o ansiedad y que provocan este deseo repentino por comer. Para esto, puedes apoyarte en un cuaderno en el cual escribir sobre lo que sientes cada vez que aparece la necesidad de comer, qué piensas y qué sucede. De esta forma, podrás identificar los momentos relacionados a ej. estrés laboral, mala noticia, una discusión o incluso por cambios hormonales, en el caso de las mujeres. Así podrás elaborar estrategias para prevenir y calmar la ansiedad por comer.

Aprende a gestionar de forma correcta las emociones

Como mencionamos más arriba, ocultar o reprimir las emociones que provocan malestar no hacen más que incrementar el malestar. Entender que cuando sentimos emociones llamadas negativas no es algo malo sino, todo lo contrario, una señal de que hay algo en nuestra vida que debemos mejorar o cambiar es fundamental. Por eso es recomendable aprender a gestionar nuestras emociones de una forma adecuada.

Busca otro tipo de recompensas

Para esta técnica, lo ideal es buscar generar experiencias que nos otorguen otro tipo de recompensas , que generen algún alivio rápido o satisfacción pero sin provocar consecuencias que aumenten la ansiedad mencionada. Te servirá descubrir cuáles son las alternativas si tienes consciencia de los momentos y situaciones en las que sientes ansiedad.

Mantener la mente ocupada

Te ayudará a regular tu preocupación realizando actividades placenteras que te mantengan ocupado y activo en la descarga tanto física como mental para liberar tensiones. Esto puede incluir hacer ejercicio, hablar con algún amigo, leer, realizar alguna actividad física o manualidad, etc.

Busca ayuda de un profesional

Si identificas que la necesidad de comida no son físicas sino emocionales y que la ansiedad no te permite controlar el impulso de comer y esto está afectando tu calidad de vida, es recomendable que consultes con un terapeuta que pueda acompañarte y ayudar a calmar la ansiedad por comer. También puede complementarse con una consulta con un nutricionista para que en equipo te sugieran un plan de tratamiento integral.

Licenciada Natalia Portales (UBA) M.N: 48625

Licenciada Natalia Portales (UBA) M.N: 48625

Especialista en Trastornos de Ansiedad
Especialista en Psicología Cognitiva (U.N.M.D.P.)
Máster en PINE (U. Favaloro)
Prof. Psicología (UBA)

Los artículos de Comenzar Terapia® fueron redactados solo con fines informativos y educativos.
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